注意力紀錄可以從「我今天滑了多久」改成「什麼環境讓我容易投入或被拉走」。連續七天記下場景、任務、裝置、通知、身體感受、社會互動，以及注意力回到任務所需時間。最後找出三個最常見的環境觸發因素，先調整環境，再評估是否需要增加自我控制。
這種做法能避免把複雜的注意力困境全歸因於個人意志，也能產生可供行動的具體資料。
思與行
- 每天選一段 30–60 分鐘的閱讀或工作時段，記錄開始、被打斷與重新投入的情況。
- 一週後只改一項環境條件，例如關閉通知、把手機移出視線或更換工作位置，再觀察差異。
參考
- 理論：注意力生態必須同時考慮個人與環境。
- 實驗證據：手機通知即使沒有被打開也可能干擾注意力。
- 概念：注意力生態學、注意力。